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**开启你的运动新征程**

想要开启运动新征程，却不知从何下手？宏远体育倾情推出《1

0 天速成培训指南》，助力你快速进阶运动达人！

**Day 1：基础热身和运动准备**

* 动态拉伸（5 分钟）

* 原地高抬腿（20 次）

* 侧抬腿（左右各 20 次

**Day 2：有氧训练初体验**

* 快走或慢跑（15 分钟）

* 间歇训练（30 秒冲刺，30 秒休息，重复 10 次）

**Day 3：力量训练入门**

* 深蹲（10 次）

* 俯卧撑（5 次）

* 卷腹（10 次）

**Day 4：休息日**

**Day 5：提升有氧训练强度**

* 增加快走或慢跑时间（20 分钟）

* 缩短

间歇间隔（20 秒冲刺，20 秒休息）

**Day 6：增强力量训练**

* 增加深蹲次数（15 次）

* 改为膝盖俯卧撑（10 次）

* 增加卷腹次数（15 次）

**Day 7：核心训练**

* 平板支撑（坚持 30 秒）

* 侧平板支撑（左右各坚持 30 秒）

**Day 8：循环训练**

* 快走或慢跑（10 分钟）

* 深蹲（10 次）

* 俯卧撑（10 次）

* 卷腹（10 次）

* 平板支撑（30 秒）

* 休息（2 分钟）

* 重复 3-5 组

**Day 9：减速恢复**

* 轻松快走或慢跑（15 分钟）

* 静态拉伸（5 分钟）

**Day 10：庆祝你的成就**

恭喜你完成 10 天速成培训！不要忘记：

* 保持规律运动，每周至少 150 分钟中等强度运动

或 75 分钟剧烈强度运动

* 多样化你的运动，包括有氧、力量和灵活性训练

* 倾听你的身体，休息时恢复精力

* 享受运动带来的快乐！